د سومو ډګر ته ننوځئ. له یوې کیسې سره کور ته ستانه شئ.

1. ماواشي وتړئ

   روزونکی درسره د سومو د دودیز کمربند په تړلو کې مرسته کوي او تجربې ته مو چمتو کوي.

2. یوځای ځانونه ګرم کړئ

   د عضلو له غځولو او چمتوکوونکو حرکتونو پیل وکړئ. د روزونکي ښودل شوي حرکتونه په خپل هوسا سرعت تعقیب کړئ.

3. اصول وپېژنئ

   د سومو د تاریخ بنسټونه، د سیالۍ د ګټلو لارې او د دوهیو، یعنې د سومو د میدان، آداب زده کړئ.

4. بنسټیز حرکتونه تمرین کړئ — کیکو

   هغه دودیز حرکتونه وازمویئ چې د سومو د روزنې بنسټ جوړوي. روزونکی هر تمرین تشریح کوي او درته یې ښيي.

   شیکو

   هره پښه په نوبت پورته او ښکته کړئ، توازن او پر ځمکه د پښې د وهلو د سومو ځانګړی حرکت تمرین کړئ.

   کوشیواري

   پښې پراخې ونیسئ، ورنونه ښکته کړئ او د خپل بدن د دریځ کنټرول تمرین کړئ.

   سوری‌آشي

   د پښو ښویېدونکي ګامونه تمرین کړئ او د حرکت پر مهال پښې ځمکې ته نږدې وساتئ.

   تېپو

   مخ ته د ټېل وهلو حرکت او د لاسونو او پښو ګډ کار زده کړئ.

   بوتسوکاري ګیکو

   که روزونکی مناسب وګڼي، د خپل توان له کچې سره سم تر کنټرول لاندې د ټېل وهلو تمرین وازمویئ.

5. یوه سیالي وازمویئ — توریکومي

   ترتیب زده کړئ: درناوي ته ټیټ شئ، چیریچوزو ترسره کړئ، دواړه موټي پر ځمکه کېږدئ، سیالي پیل کړئ او بیا درناوي ته ټیټ شئ. د چیریچوزو مانا او کینجیته، یعنې منع شوي تخنیکونه، وپېژنئ. روزونکی هره تر څارنې لاندې سیالي د ګډونوالو له حال سره برابروي.

6. یادګاري عکسونه واخلئ

   په پای کې د سومو له پهلوانانو سره عکسونه واخلئ، څو په میدان کې تېر وخت درته یاد پاتې شي.

دا د پروګرام یوه بېلګه ده. تمرینونه، ترتیب او موده د ځای، ډلې او د هماغې ورځې د شرایطو له مخې بدلېدای شي. د بدني تماس تمرینونه او سیالۍ د روزونکي په پرېکړه ترسره کېږي. په هر فعالیت کې ګډون اړین نه دی. د پوښتنې پر مهال د خپلې ډلې اړتیاوې راته ووایئ.